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戶外跑 or 跑步機?最新研究教你如何選

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常有人問:在戶外練跑還是在跑步機上練跑更好?而多數人則實際上取決于自己的習慣、天氣、方便性等因素。

一篇發表于《運動醫學》的研究發現,雖然一般來說兩者訓練效果相似,但其實對跑者的步態會造成些微差異,尤其在傷后康復跑時,不同的傷痛類型應選擇不同的形式。該研究更打破了跑步機傾斜度要調整到1%方可與路跑效果一致的傳統觀念,發現只有特定少數人才需要這么做。

對多數跑者而言,在跑步機或戶外跑步,兩者心理感受、舒適度上大不相同。例如:喜歡戶外的跑者覺得跑步機簡直就是懲罰甚至噩夢,乏味無比,甚至還要被吹空調冷氣令人頭痛,而戶外新鮮的空氣和風景則充滿了誘惑力;喜歡跑步機的跑者則認為能邊看電視邊跑步,既療愈又便于打發時間,超級有效率,比戶外刮風淋雨飆汗不要好太多。

對此,2019年底剛發表于《運動醫學》的系統性回顧與統合分析研究中,研究人員分析了33項比較跑步機跑步和戶外跑步的相關研究,發現雖然兩者都能給跑者相似的鍛煉效果,但仍有不少細節差異,包括:

1、步態差異

足底著地部位、膝關節屈曲度、骨盆的垂直位移(跑步時上下跳動的幅度)。

腳后跟著地的情況在跑步機上不常發生,較多是以腳前掌或是全掌著地。但在戶外跑時,跑者較常出現腳后跟先著地的情形。該研究的第一作者,荷蘭馬斯垂克大學健康、醫藥與生命科學博士Bas Van Hooren表示,這種生物力學上的變化,可能是因為身體試圖彌補地表的差異,而細微的差異可能源自跑者在跑步機上跑步時的舒適度(曾有研究針對不熟悉跑步機的跑者測試步頻,發現他們越不舒服,步頻越容易增加。

事實上,當跑者在跑步機上推蹬時,跑帶的速度會稍稍改變跑者的步態。相較于路跑,身體在跑步機上下跳動的幅度降低,可能是因為較高的步頻導致。

2、傷痛部位

對于不同傷痛部位的跑者,地面硬度等差異會對他們產生最大的影響。

傷后恢復跑的跑者要注意了:一項研究發現,與戶外跑相比,在跑步機上跑步時脛骨(小腿骨)的應力較低。也就是說,如果你在疲勞性骨折(應力性骨折)休息一陣子后恢復跑,跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土或柏油路面的硬度小,可減少作用在脛骨上的沖擊力。

相反地,如果傷害部位在小腿后側或跟腱,那戶外路跑會比較有益。因為一般路面對小腿肌肉和肌腱的作用力可能相對較?。ㄟ@與前面說將的腳部落地方式有關)。

3、傾斜度

以往觀念認為,將跑步機傾斜度調整為1%的和緩上坡有助于模擬戶外跑步,但實際研究結果不完全如此。

以往人們認為,將跑步機傾斜度設定為1-2%的和緩上坡有助于模擬室外跑步強度,以此彌補室內空氣阻力的不足。但事實證明,多數跑者不需要這樣做就能得到與戶外跑步非常相似的阻力和推蹬變化。

一般跑者不需要1%來補償在戶外遇到的阻力,原因是在跑步機上,你必須以類似在戶外把自己往前推的力量去推動輸送帶,而不僅僅是抬起腳而已。

不過,對于配速較快(每小時能跑12.8-16公里,配速約3分45秒-4分41秒)的大神級跑者們來說,將跑步機傾斜度調到1%是有幫助的,可以補償他們以這種快速在室內練跑時缺乏的空氣阻力。

總體而言,跑者在跑步機上比較容易因為舒適度、覺得無聊或艱難等各種身體和心理因素影響步頻、步幅和垂直反作用力。所以,當你有運動傷痛或剛傷后恢復不久,必須相當注意跑道表面。

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