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健身咨詢

做到這4點,從此你就能堅持運動健身!

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前兩天看,說當前社會的主要矛盾,是急劇增長的氣溫和緩慢下降的脂肪之間,不可調和的矛盾。

沒錯,一暖和就該露肉了。每年,也是這個時候健身的人最多。不過,三月不減肥,六月徒傷悲。但里面有多少人的健身熱情,能堅持到四月呢……

健身難嗎?不難。很多人已經都開始健身了。但是,阻礙他們的,是沒有堅持健身。

去健身只有一個理由,而不去健身有無數種理由。我也不想在此一一給大家分析,為什么大多數人的“理由”都是借口。因為我覺得大家自己心里肯定都有點X數……

今天我想聊聊的,是怎么一點一滴的,把健身養成生活的習慣。

正反饋——做對了,就該獎勵自己

及時的正反饋對于任何項目來說都很重要。為什么打游戲這么快樂?因為你每做對一步,系統就會給你一個小獎勵。

比如:消消樂之類的游戲,你操作對了就是會得分,操作的好還有暴擊。你的努力和收獲之間,只有幾秒的差距。就連你過氣的蛙兒子都知道要30分鐘長點兒草,每天幾個明信片。

健身、學習則不一樣。你做的努力和收獲之間有好幾周、好幾個月甚至好幾年的時間,每個階段其實進步并不明顯。你今天運動了,明天就瘦了?你今天深蹲了,明天力量就長了?(相關閱讀→為什么讀書健身就“高大上”,打游戲就不行?)。

所以呢,一定要給自己一個良好的正反饋。比如健身的時候可以獎勵自己一個什么。(我也不建議這東西特別巨大,比如一次鍛煉后就給自己買一個包,那也不現實)。

我比較建議的操作方法,也是自己在用的,就是在訓練中、訓練后獎勵自己點好吃的,尤其是你平時不敢吃的高糖食物。比如:你喜歡喝喜茶,你喜歡吃軟糖都成。

因為,我們好幾次都聊到了,健身中,由于肌肉合成速率增加等原因①,本身就很適合吃碳水化合物(甜的)和氨基酸②。有氧訓練攝入碳水也會促進糖原恢復。

我自己就喜歡在健身的時候吃硬糖,因為味道很足,一塊10g的糖分,能吃好久。

(相關閱讀→減脂健身,居然還需要吃糖?)。

一般甜飲料比如冰紅茶、味全等,一瓶就有60g左右的糖,一兩口就喝完了,很不爽……

訓練后,可以獎勵自己一頓碳水+蛋白質的大餐。什么擼串兒啊,拉條子啊,意大利肉醬面呀,壽司啊,只要掌握一點兒點菜技巧,可以放心大膽地吃。注意少吃脂肪,會影響肌肉增長。

儀式感——做了,就是要去了

健身最難的,其實就是抬腿邁向健身房那一腳。多少次你信心滿滿的想,晚上一定要去鍛煉。但是離開辦公室,一陣疲勞襲來,就最后回到家躺在床上吃飯了……

健身,其實可以給自己一點儀式感。如果我這樣做了,那就代表我今天一定去健身。

比如:我每次想要去健身前,都會提前兩小時沖一大杯黑咖啡(相關閱讀→高效減脂的咖啡,喝了就能躺瘦?)。然后,臨近訓練前半小時喝掉,這就代表我一定要去健身了(咖啡會讓我半小時后正好精力旺盛,行動力也高)。

這樣還有兩個好處:如果你把“去健身房”這件事,看成一個整體的話?!皼_咖啡”這簡單的一個動作,已經是你“去健身房”的第一步了,你的心理不會有太大的壓力。

當然,對于我這樣的窮人來說,還有一個好處。就是如果你不去,你的咖啡錢就浪費了……然后你還可能因為今天喝多了咖啡,沒運動,晚上睡不好等一系列的后果。

在一些研究發現,對于初期想養成運動習慣的人來說,諸如:特定時間(比如周幾一定運動,幾點一定運動),特定地點等儀式感的提醒,都比較有幫助③(實驗發現,對長期的運動者來說,反而沒啥用……他們都自己把運動當成習慣了)。

設定正確的目標

除了每次敏捷的正反饋,還需要中長期的里程碑和最終目標。否則,你每次健身,只能在吃而不是訓練上獲得短暫的正反饋。

你可以設定體脂、深蹲重量、俯臥撐次數等作為目標。

不過,我們不建議把中期目標設定為設定體重。因為體重在幾天、幾周內的改變太快,反彈也太快,跟體型關聯也不大。(相關閱讀→24小時減24斤?并沒有用?。?/span>

如果你要設定體重,你可以試試復合目標,最終我要瘦到100斤體脂22%,但我短期目標,是能做一個標準深蹲,中期目標,是腰圍縮小5厘米。

從小事做起,做好每一個簡單選擇

不過,設定一個大的目標雖然是好事,卻會讓你把事情想得太遙不可攀、畏懼開始,或者希望通過一兩次的極端操作,解決所有問題。

其實,人生特別簡單。就是由無數選擇組成的。只要每次都選擇對了,我們就能做好。

有些選擇是你無法判斷自己做的對不對的,比如:選哪只彩票能賺錢。但有些選擇,是你明顯知道去做了會有好處的,比如去不去健身和健康的生活方式。

所以,其實你不必選擇“這一輩子都要奉獻給健身”。這太空泛,而且并沒有實際操作的措施,根本不是選擇題而是作文了。

甚至,你不必下狠心不吃飯了,或者周末練2個小時超高強度訓練,這些太大,太遙遠。

你可以從現在的小事做起,比如一小時起身走幾步,去衛生間做30個空手深蹲,比如,今天我就把一碗米飯換成一碗糙米飯、買五花肉的時候,換成里脊等等。

其實能做好這一單,說不定會比每天去健身房,對你的身材、健康甚至生活有好處。

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