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健身咨詢

夏天健身前必看的13條法則,不懂真的白練了!

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1. 適當增加戶外運動


很多人以為,天氣一旦熱起來,就要盡量避免進行戶外運動,實際上這是不對的,因為面對同樣的熱浪,有些人受到的影響就會相對較小,究其原因,主要在于人的熱耐受能力的不同。




所以夏季有必要針對性地在高溫下鍛煉一段時間,可以增強人體的熱耐受能力。每天抽出1小時左右進行室外活動,可根據天氣情況,進行跑步、體操等鍛煉項目。初期可以不用練滿1個小時,慢慢根據身體狀態逐漸增加即可。一般進行10~14天的高溫鍛煉,就能取得比較好的效果。




每次鍛煉都要達到發汗的目的,以提高機體的散熱機能。經過初夏的耐熱鍛煉,在盛夏來臨之時可以降低因高溫患病的風險,健康的人體應該追求一定的異常溫度抗性的。




2. 避免在直射陽光下運動


雖說人在夏季要注意鍛煉高溫耐受力,但這不代表著要讓你頂著大太陽運動。夏日每天溫度最高的時間一般從上午10點到下午3點,最好在這段時間內最好在室內鍛煉。




3. 鍛煉的時候也要涂防曬霜


可能是擔心毛孔會被堵塞,很多人會猶豫運動前要不要涂防曬霜,實際上這是個相當沒有必要的擔心。


早期的一些防曬產品確實含有較重的油脂成分,會產生這種問題,但隨著科技的進步,現在的防曬產品大都很好地解決了油膩問題。只要通過正規途徑購買,都可以放心使用。




夏天在室外運動的時候,請務必涂上防曬系數至少為30的廣譜防曬霜來防止曬傷。就算是室內,如果旁邊有大面積的窗戶透光的話,也有涂防曬霜的必要。


同時還需注意,如果是出汗量比較大的人,還需要每兩個小時再重新涂一次。




4. 別忘了保護你的眼睛


除了面部,眼睛也是夏季運動時需要密切保護的部位,偏光太陽鏡以及遮陽帽都是不錯的選擇??梢缘謸跆柕膹姽?,幫助你在騎車或跑步時緊盯在前方的路上。還可以防止你在陽光下瞇眼,避免引起過早的皺紋,并減少紫外線誘發白內障的風險。




5. 小心脫水


夏季運動出汗多,鹽分喪失量大,人體在運動時每丟失1%體重的水,體溫就會升高0.23℃~1.10℃。若脫水達到體重的2%,會對運動能力造成不良影響。




運動時,應每隔15~30分鐘補液100~300毫克,或每跑2~3千米補液100~200毫升,以800毫升/小時為上限。運動后補液總量取決于失汗量,應遵循少量多次原則,忌過度集中。


大量出汗情況下所用的運動飲料應以補水為主,但運動后不能馬上大量飲水,否則會影響人體消化吸收能力。醫學專家也指出,劇烈運動后,不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶飲料、咖啡等,否則會加劇身體脫水。




6. 預防脫水不只是喝水


雖然喝足夠的水是避免脫水的關鍵,但這不代表著你只用喝足夠的水就行了。在夏天鍛煉會消耗更多的能量,如果你的鍛煉量大于平時,相應的在補水的同時也要增加點鹽和糖來保持活力。




運動時汗流浹背,致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失,而鉀離子丟失過多,則可出現肌肉乏力、周身酸痛、心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。


此外,由于體育活動大量消耗體力,致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多,此時血中的堿貯備下降,易引發血液的酸堿平衡失調,為了維持正常的酸堿度,必須增加血液的堿貯備,因此暑天進行運動需多吃些堿性食品。


而堿性食品以水果為主,西瓜、菠蘿、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含鉀鹽。




7. 衣著合適


在夏天運動,溫度、濕度都很高,一定要穿吸汗的棉衫,不要穿緊身運動服。尤其要注意,不可以用自己的身體來“烤干”汗濕的衣服,最好準備一套干衣服,特別是上衣,運動結束后馬上換下濕衣服,否則容易引發風濕或關節炎等病癥。




8. 注意空氣質量指數警報


由于夏季熱量和濕度的爆發式增長,空氣里的顆粒污染、一氧化碳、二氧化硫和二氧化氮等污染情況會變得更糟。糟糕的空氣質量會影響你的鍛煉效果,甚至有研究表明它會抵消健康個體鍛煉有益的方面。說白了就是空氣質量差,一天白練啦!


所以開始鍛煉之前請務必查看當天的空氣質量指數,當指數高的時候,盡量在室內運動。




9. 生病、受傷時遠離泳池


游泳是很多人夏天最喜歡的運動方式,但當你感覺不舒服,或者你有任何開放性傷口的時候,一定要遠離游泳池。


夏天是水傳播疾病的高峰期,特別是公共游泳池的水中,就算看著很干凈的水,也不可避免的存在很多細菌。




如果你感冒了,免疫力就會下降,或者你有任何開放性的傷口,這些情況都會讓你更容易受到感染。只能說夏天游泳的確是個很好的鍛煉方式,但前提是你的身體很健康。




10. 注意選擇好運動場所


如果你是生活在郊區的話,應該說是比較好的,空氣質量高,而且車輛不會很多,比較安全。最好選擇在河邊或樹林周邊,這些地方的空氣相對更加濕潤。


特別要提醒且很多人會選擇性忽視的是,城市公路邊晨煉是很危險的,不僅空氣質量不好,而且車輛也多,沒有安全保障。




11. 運動后降溫不宜過快


剛鍛煉完大汗淋漓時,到風扇前揭開衣服猛吹,或在過冷的空調下直吹,以及擰開水龍頭,讓冷水直沖身體,實現“快速降溫”,是好多人認為很爽的做法。道理大家都懂,這種“快速冷卻”的方式,常常會快活一時,難受幾天。




運動后毛孔處于擴大狀態,突然的冷刺激,可使毛孔迅速縮小,這對身體極其不利,容易受寒邪的侵擾,甚至引起各種疾病。正確的作法是用毛巾擦干汗水,在陰涼處休息進行緩慢降溫。




12. 運動后洗澡要控制水溫


人體充分運動后會大汗淋漓,全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水澆身,會引起感冒、發燒。且沖涼并不能幫助肌肉放松,反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都干了,再用溫水沖澡,水溫應高于體溫1-2℃。




13. 不要吃冷飲


不少人都喜歡運動后吃冷飲,即使明知道這樣有害處也不太重視,這真的是個很不好的習慣。運動時大量血液涌向肌肉和體表,而消化系統則處于相對貧血狀態,這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度,還會沖淡胃液,使胃的生理機能受損。




輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等急性胃腸炎,重者還可能為以后患慢性胃炎、胃潰瘍等埋下禍根。運動后溫稀鹽水是最好的飲料。




這些的確是很多人都知道的常識,但真正都在乎且能做到的還真不多。畢竟這些和健身性質類似,做了之后短時間內得不到明顯回報的事,再有好處也沒多少人愿意堅持。




無論如何,夏季還要訓練本身已經非常辛苦了,所以更要很好的保護自己身體的各個系統,千萬不能得不償失??!

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