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健身咨詢

健身,順序不能錯

發布時間:

健身要從哪個部位開始練

先練胸?背?胳膊?還是腹???

順序應該是怎樣的?



誤區

只練想練的部位

很多人到了健身房就是做

臥推+二頭彎舉+練腹肌

練完就收工回家

只練身體前側肌群

肌力與肌肉量會發展不平均

導致

身形怪異

(上身大下身小)

體態不正

(某些肌肉太緊、

某些肌肉太松或是駝背、

圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)

部位訓練先后順序有關系

初學者該如何安排

遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則

1.先胸和背:因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作,所以讓肩部手臂保持有力的狀態來輔助,才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩沒力,練習效果自然練不好!

其次做肩:因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助,所以要留到后面練同理。



2.上半身做完再做下半身

a.下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。

b.心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。

3.核心(腰腹部)留到最后

因為所有的動作都需要核心的"穩定",特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響后面訓練動作的"穩定性"。



周訓練分化原則

兩天分的建議

1.胸→肩→三頭→腹部

2.背→二頭→腿→腰部

三天分的建議

1.胸→肩

2.背→三頭→腹部

3.二頭→腿→腰部

或是

1.胸+背+腹部

2.肩+二三頭

3.腿+腰

四天分的建議

1.胸+腹部

2.背+腰

3.肩+三頭

4.二頭+腿

五天分的建議

1.胸+腹部

2.背

3.肩+腰部

4.二頭+三頭+腹部

5.腿




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